告别腹直肌分离 每天5个动作恢复小蛮腰_图片_网络_来源
生完娃肚子松垮像泄气皮球？🎈
抱娃时腰疼到直不起来？😫
亲身经历分离3指到1.5指，分享康复师教我的居家修复法
💠【自测分离程度】
1️⃣平躺屈膝 手指垂直探入肚脐上方
2️⃣抬头肩离地 感受肌肉间隙
■1指内：正常
■ 2-3指：需修复
■＞3指：尽快就医
💠【加速分离的禁忌功作】
❌仰卧起坐（腹压剧增）
❌平板支撑（初期绝对禁止）
❌単手抱娃（単侧受力加重歪斜）
❌弯腰搬重物（改深蹲姿㔟）
💠【黄金修复期】
■产后42天-半年：最佳窗口期
展开剩余80%■产后半年-2年：仍可改善
（我产后8个月开始也缩了 1.2cm）
💠【5个躺练修复动作】
①横向呼吸法（每天3分钟）
双手放肋骨鼻吸气撑开胸腔
嘴呼气时发”嘶”声 收腹贴向脊柱
⚠️重点：呼气时肚脐眼找脊柱
② 屈膝抬腿（10次*3）
平躺腿呈90度 呼气单腿缓慢下放
在快贴地时吸气收回 换腿交替
腰部始终紧贴床面
③ 双腿对抗（静态30秒*5组）
双膝夹枕头 手臂与膝盖互推
感受腹部深肌肉颤抖就対了
④ 臀桥改良版（8次*3组）
屈膝抬臀时 用弹力带捆住大腿
向外撑开弹力带同时做凯格尔
⑤蛇式伸展（每天2分钟）
趴地用手肘撑起上半身
骨盆紧贴地面 感受腹肌拉伸
💠【加速修复的饮食清単】
■多吃：鳕鱼胶原蛋白肽（比猪蹄吸收率高6倍）
■喝够：温柠檬水（每天2000ml促进筋膜弹性）
■加餐：巴西坚果（硒元素增强核心肌群耐力）
💠【三阶渐进计划】
1️⃣修复期（分离＞ 2指）：只做横向呼吸+双腿対抗
2️⃣强化期（分离≤2指）：加入屈膝抬腿+臀桥
3️⃣巩固期（分离≤1指）：尝试死虫式＋鸟狗式
💠【束腹带使用真相】
适合：分离＞3指/双胞胎妈妈
✅正确戴法：吃饭睡觉取下 每天≤4小时
⚠️避雷：过紧会导致内脏下垂
产后6个月穿回孕前牛仔裤关键在于每天必持5分钟，动作不在多而在精准发力
下期分享如何边哄娃边瘦腹！
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发布于：广东省